巷で話題になっている完全食。
気になっているけどどんなものなの？と思っている方が多いと思います。
実際に平日ランチを完全食に置き換えて生活している僕が、
- 完全食とはなにか
- 完全食ブランド
- 置き換えた理由
- メリットとデメリット
をご紹介します。
完全食を取り入れたいと思っている方の参考になれば幸いです。
完全食とは
完全食とは、その名の通り健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品や食事のことを言います。
一言に完全食と言っても一般には必須栄養素を過不足無く含んだ”完全食”と、過不足がある”準完全食”の２種類に分かれます。
完全食
必須栄養素に過不足がないもので、食品では取り切れない栄養素などを配合したパウダー、ドリンク、加工食品、サプリメントなど。
準完全食
必須栄養素の過不足があるが、含有される栄養素が高いもの。
例えば、卵、牛乳、納豆、玄米、オートミールなど。
現状自然界に存在している食材で完全食となるものは存在していません。
なので、通常食事をする際は色々な食材を摂取して必須栄養素を体に取り込むことが必要になります。
完全食ブランド
昨今では多種多様な完全食が誕生しています。
以前は味のバリエーションや食品形態も少なく、なかなか自分の食生活に合った好みのものを選ぶことができませんでしたが、現在ではその人のライフスタイルに合った食品を取り入れやすくなってきています。
日本ブランド
COMP（コンプ）
日本の完全食ブランドの中では恐らく一番認知度が高い完全食ブランドで、『厚生労働省の日本人の食事摂取基準』に基づいて開発した完全食。
パウダー、グミ、ドリンクの３種類があり、補助的に摂取するのに適した完全食ブランドです。
リンク：COMP
BASE FOOD（ベースフード）
１食で１日に必要な栄養素の1/3を補える、主食系の完全食。
パンとパスタの２種類があり、パンにはプレーンとチョコレート味、パスタにはフェットチーネと通常タイプの２種類ずつあります。
All-inシリーズ（オールインシリーズ）
日清食品が開発した完全食で、パスタとヌードルの２種類があります。
自分で調理できる麺のみの販売と、お湯だけで簡単に調理できるカップ麺タイプがあり、まさにカップ麺といえば日清食品といった感じの完全食です。
リンク：All-in シリーズ｜日清食品グループ オンラインストア
uFit
パウダータイプの完全食。
完全食の中では初の乳酸菌を配合しており、価格も低価格です。
上記したCOMPのパウダーはフレーバーをつけていませんが、こちらは抹茶味となっており、ノーフレーバーだと飲みにくい方にはおすすめです。
リンク：uFit完全栄養食｜【公式】uFit ONLINE SHOP
もがな
味に拘ったレトルトカレータイプの完全食。
継続して食べるには少し価格が高めですが、賞味期限が24ヶ月と長期保存が可能なので、パウダーや主食系の完全食に飽きてしまった方や、調理が面倒な方は常備しておくといつでも食べられるので便利です。
リンク：もがな楽天市場店 | 完全食で日本の未来を元気にする「もがな」完膳食
andew（アンジュ）
2020年５月より発売された世界初の完全食チョコレート。
オリジナルギフトボックスなども用意されているので、自分用のおやつ以外に贈り物としても喜ばれそうです。
リンク：完全食チョコレート andew (アンジュ) 公式オンラインショップ
GoCLN（ゴークリーン）
2020年６月より発売されたパウダータイプの自然派完全食。
フレーバーはココア味と、上記のCONPやuFitとはまた違った味を楽しめるので飲み比べてみるのも面白いです。
海外ブランド
SOYLENT（ソイレント）
世界的にもメジャーなアメリカのブランドで、完全食の草分け的存在。
パウダー、ドリンク、固形食があります。
リンク：SOYLENT（海外サイト）
Huel（ヒュエル）
イギリス発の完全食ブランドで、日本公式HPにて販売されているため日本人にも馴染みのある海外ブランド完全食。
パウダータイプとドリンクが販売されています。
リンク：Huel – 完全栄養食
僕が実際に購入しているものはCOMP
毎日のランチをカップラーメンから完全食に切り替えて体にどんな変化があるのか…
とりあえずコレステロール値、下がってくれ笑#完全食 #comp pic.twitter.com/iyu8PSUKqc— アドログ@肉体改造中ブロガー (@advancevlog) July 6, 2020
僕が初めて知った完全食で、数ある日本の完全食の中でも完全食の元祖と言えるアメリカのソイレントと近いオーソドックススタイルだったので、始めるならCOMPからと決めて定期購入を始めました。
また、パウダータイプでアレンジが利きやすい点と、１食あたりのコストもそこまで高くない点も決め手になりました。
平日ランチを完全食に置き換えた理由
僕は今現在平日のランチを完全食に置き換えて生活しています。
置き換えると言っても完全に置き換えているわけではなく、完全食＋準完全食を食べて総カロリーが１食に必要な分になるよう計算して毎日同じものを食べています。
以前はコンビニ弁当、カップラーメン、会社付近の高額なランチなどを食べる生活をしていて、ここ１年程度はカップラーメン＋残ったスープにインスタントご飯を入れる最悪な食生活をずっとしていました。
夜や週末は自炊をしていたものの、その食生活を続けた結果LDL（悪玉）コレステロール値が前年から＋40ポイントも増えてしまいました。
金銭面を考えてカップラーメン生活をしていたのですが、これを続けた先のリスクを考えてどうにかお金や時間を掛けずに改善できないかと考えて行き着いたのが、低コストで必須栄養素をバランス良く補える完全食の取り入れです。
完全食のメリット・デメリット
では、実際に完全食に置き換えて感じたメリットとデメリットを紹介します。
メリット
時短になる
今までランチには大体30分〜長くて40分程度の時間を使っていました。
それを完全食に置き換えたことで、大体20分前後まで時間を短縮することができました。
毎日10分の時間短縮は年で換算するとかなり膨大な時間で、
例えば年間労働日数が240日の場合、
240×10＝2400分で、40時間も時間を短縮することができます。
この空いた休憩時間で例えば昼寝や、勉強、読書など好きな時間に使えれば、それだけ人生を豊かに過ごすことができます。
脳の決断疲れを防げる
毎食食べるものを決めたことで選択の時間を減らし、脳の負担を減らすことができました。
なぜ脳の負担が減るかというと、脳は１日に決断する回数が増えれば増えるほど疲弊していき、パフォーマンスが落ちてしまうことが分かっているからです。
朝起きるところから始まり、
- 朝食を取るか取らないか、取るならどんな内容か
- 服装はどんなものにするか
- 会社に行く前にコンビニに寄るのか寄らないのか
- 会社では朝どんな仕事に取り組み、どんなスケジュールで１日動くのか
など、朝起きてから追っていったらきりがないほど１日に人の脳は決断を繰り返しています。
しかし、できる限り決断する機会を減らしルーチンワーク化することで脳の決断疲れを防ぎ、パフォーマンスを上げることができます。
- 朝食は毎食同じものを取る
- 平日の洋服は決められたものしか着ないようにする
- 朝、毎日コンビニで買うものを決めておく
など、予め決めておけばそれだけ脳の負担を減らすことができます。
なので、昼食を毎食同じものにするということはそれだけで脳の負担を軽減し、脳のパフォーマンスを上げることができます。
値段が安い
どの地域に住んでいるかや配偶者の有無などで１日のランチ代は変動しますが、
僕の場合、１日の平均的なランチ代は大体￥800〜￥1000円程度でした。
内容的にはコンビニ弁当、もしくは外食です。
都内近郊では大体そのくらいが相場だとは思いますが、僕はどうしてもそれが負担で直近１年はカップラーメンとインスタントご飯にしていました笑
ただ、上記の食事方法はカップラーメンは論外だとして、コンビニ弁当や外食なども、お金を出している割には体に良いものかと言われると決してそうではありません。
悪いというわけでもありませんが、継続して食べるにはどうしても良いとは言えませんよね…
僕が現在定期購入しているCOMPは１箱12袋入のものを２箱で￥8,550（税込）です。
ランチ１食につきCOMP１袋（￥356.25）とコンビニのゆで卵（￥86）、納豆巻（￥145）を食べているのですが、
357＋86＋145＝￥588（税込）
と、都内近郊で食べるランチとしてはなかなか低価格で必須栄養素が取れています。
（実際はCOMPを牛乳と水で割って飲んでいるでその分も掛かっているのですが割愛）
ワンコインランチなど近くにあれば飽きたときには外食し、通常取るものは完全食といった感じにしてもいいと思います。
今までのランチの金額と比べると、労働日数が240日とした場合
以前…240×800＝￥192,000（ランチ代を最安値に設定した場合）
現在…240×588＝￥141,120
となり、ランチ代を最安値に設定したとしても年間なんと
￥50,880 も食事代が浮きます！
なので仮に都内近郊にお住まいの皆様、完全食にしましょう笑
健康維持やダイエットになる
上記したように、僕の場合はランチをコンビニ弁当か外食で取るといったことを長年続けていました。
更に直近１年はカップラーメン＋インスタントご飯の生活をしていたので、LDLコレステロール値が40ポイントも増えてしまいました。
なぜこの生活をしていたかというと、
弁当を作っている時間を取れない→外食orコンビニ弁当→ランチ代が負担になりカップラーメン生活
といった悪循環になっていました。
実際に健康診断の数値を見て危機感を覚えて完全食に切り替えたのですが、数値などの測定はまだできていないものの、今現在目に見えて効果を感じられています。
お腹が凹みました笑
僕の選んだCOMPパウダーは飲料水と割って飲む液状のもので、１食に必要な摂取カロリー分を他の食品を取って補ってはいるものの、吸収も早くお腹の減りも早いです。
なので、空腹感が苦手な方は飲み始めは慣れが必要ですが、摂取カロリーは取っているという思いがあるため無駄に食事をすることを控えられるようになりました。
加えて、通常の食事では必須栄養素を取るためにどうしても色々な食材を調理して食べなくてはいけないため、手間＆ある程度の量を食べないといけません。
その分完全食は必要最低限の摂取で事足りるのでエネルギー過多になることもありません。
なので、意識してはいなくても自然とダイエットになっています。
また、もともとは時間が取れなかったり金銭面から派生していた健康問題だったのですが、健康面を解決することで結果、時間、金銭面ともに全ての根本的な問題を一気に解決できました。
デメリット
継続できるかは味次第
初めてCOMPパウダーを飲んだ時に感じた感想は、
美味しくはない
でした笑
今では味に慣れ、割り方や分量などの工夫で継続して飲んでいますが、人によっては苦手で継続できない方も多いと思います。
僕の場合始めから定期購入を選んだのですが、これから始める場合は上記で紹介したブランドをいろいろ試してからどのブランドにするかを決めたほうが良いです。
プラス、１つのブランドで補うのではなく複数を半々ずつといった形で何ブランドかを利用して飽きないように工夫するとより継続しやすいと思います。
食の楽しみが少なくなる
僕は以前は美味しいランチを食べることが楽しみで仕事をしていました笑
恐らく金銭面や健康面の問題がなければ今も外食やコンビニ弁当生活を続けていたと思います。
なので、ランチを楽しみたい方には完全食を継続するのはもしかしたら難しいかもしれません。
もし完全食に切り替えたいけどランチも楽しみたいといった方は、毎食ではなく少しずつ取り入れたり、ランチではなく朝食を置き換えてみたりなど徐々に食生活を変えていくのが良いと思います。
また、日々健康的な食生活を無理なく続けていられる方は無理に完全食にする必要はないと思います。
経験として試してみるのは面白いかもしれませんが。
完全食の種類によっては咀嚼力の低下
完全食は固形物よりもパウダーやドリンクなどの液状のものが比較的多い傾向にあります。
もし、完全３食置き換えたい！といった方は注意が必要です。
ただでさえ現代人の顎は細く短くなってきています。
なので、仮に完全に３食液状の食品に変えて何年も過ごすことには大きなリスクを伴います。
例えば朝食は液状の完全食、昼は固形の完全食、夜は自炊して普通の食事にするなどバランスを取ることをオススメします。
仮に３食完全食に置き換える場合は固形の完全食をしっかり取り入れて、噛むことを意識してください。
完全食だけでの生活は保証されていない
３食全てを完全食に置き換えての生活で体にどういった影響があるかや、実際に長期的な生活に支障は無いかなどはまだエビデンスがありません。
上記したアメリカのブランド、ソイレントの職員は実際にほぼ完全食で生活している方もいらっしゃるので、短期的にはそれだけの摂取でも生きていけることは実証されていますが、これが一生となるとまだ誰も試した人は存在しません。
完全食自体が2014年頃から販売され始めたものなので当然なのですが、完全に必須栄養素が補えるから大丈夫、といった過信はしないほうが吉です。
ただ、一部取り入れる場合にはとても便利な食品なので、バランスを考えて取り入れたいところです。
完全食を取り入れて人生が少し豊かになった
これまで完全食を継続してきて思うことですが、デメリットに対してメリットが大きいということです。
さらに、デメリットに対しては基本対処ができるので、メリットしか無いと僕は思っています。
日々の時間がない、食費を抑えたい、健康的な生活を送りたいと思っている方は、ぜひ生活に取り入れていただきたいです。
最後までご覧頂きありがとうございました！
