プロテイン飲もうぜ！
筋トレを始めたけれどなかなか効果が感じられないと悩んでいませんか。
効果が出ないから始めては辞めてを繰り返す悪循環に陥っている人も多いと思います…
そんな方に向けて、筋トレ初心者ほどプロテインを飲んでほしい理由をお話します。
結論としては効率的にタンパク質を摂取したほうが筋肥大が早いからです！
他にも
- そもそもなぜプロテインを飲むのか
- 飲むタイミング
- 摂取量
- 初心者にオススメプロテイン
もあわせてご紹介します。
もし今まで闇雲に筋トレしかしていなかった方は是非参考にしてみてください。
また、今回は筋肉増強を目的に筋トレをしていることを前提としているので、その際摂取するのに効率が良いホエイプロテイン（動物性タンパク質）のオススメをします。
なぜプロテインを飲むのか？
筋トレを始めるときにほぼセットで思い浮かぶ単語のプロテインですが、プロテインとは動物性、または植物性のタンパク質を主成分とするサプリメントのことで、効率的にタンパク質を摂取することができます。
今更知ってるよ！って人が大半だと思いますが、筋肉を付ける際に筋肉に負荷をかけることと同じくらいタンパク質を摂取することは重要です。
なぜなら筋肉はタンパク質でできているからです！笑
また、普段の食事から摂取するタンパク質量は、仮に３食しっかり食べている方は満たしている場合もありますが、朝ごはんを抜いたり外食が多いといった方は不足していたり過剰摂取している場合も多いので、この場合はまず食生活を見直すところから始めたほうが良いです。
タンパク質を過剰摂取することで肥満になったり体に害を及ぼすこともあるので、特に初心者の場合とりすぎには注意したほうが良いです。
カロリー計算などは無料でできるサイトやアプリもあるので、初めのうちは活用すると自分が普段摂取しているカロリーや栄養素の大体の平均値がわかるのでオススメです。
炭水化物、脂質を抑えてタンパク質でエネルギーを補うように修正していきましょう！
筋トレ初心者には特にプロテインをオススメしたい理由
筋トレを始める時に考えることってなんでしょう。
僕の場合は早く結果を出したい！というものでした。
おそらく大半の方はそう思うと思います。
そして同時に筋トレが続かない原因は
- 思うように結果が出なかった
- 結果が出る前に諦めてしまった
と言った方が少なからずいるのではないでしょうか。
僕も同じで学生時代から筋トレ始めては辞め、を繰り返していました。
また当時は正しい知識を持っておらず、
- プロテインは太るから
- プロテインに頼るなんて邪道だ！（笑）
なんて思っており、プロテインを摂るにしてもたまにコンビニで買ったSAVAS MILK PROTEINを不定期に飲む程度でした…
飲んでいたのがこちらの商品。
手軽にタンパク質が補給できて補助的に飲むのに良い商品なのですが、筋トレ中にこれだけでは摂取量が足りません。
これではせっかく筋トレに費やした時間も労力も100％の効果を発揮してくれません。
もちろんプロテインを飲まなくても筋肥大は起こりますが、より早く効率的に筋肥大をしたいと思うなら効率的にプロテインを飲むべきです。
これは僕の経験を持って語っているのでほぼ確実だと思っています。
プロテインを飲むタイミングは？
プロテインを飲んだほうが良いことはわかったけどいつ飲めばいいの？
と思う方、多いと思います。
実際僕も筋トレしたあとに飲めばいいくらいかな？なんて思っていましたが全然違います笑
当然トレーニング後のプロテインは必要不可欠ですが、その他にも適切なタイミングがいくつかあります。
それが、
- 起床後極力早めに
- トレーニング後、30分〜１時間以内
- 就寝30分〜１時間前
です。
まず、トレーニング後はゴールデンタイムと呼ばれていて、筋肉を回復させるために体が栄養素を効率よく吸収できる時間帯と言われています。
ここでは必ずプロテインを飲んでください！
そして就寝前ですが、睡眠中には成長ホルモンが分泌され体の回復を促します。
なので、就寝前にもプロテインを飲みましょう！
さらに起床後ですが、このタイミングでは体からタンパク質が枯渇しているのでここでもプロテインを摂ることが有効とされています。
イメージとしては、タンパク質が不足している時間を極力減らして、常に体内に満たされているようにする感じです。
ただ胃腸の弱い方は特に起床後などはお腹がゴロゴロする場合もあるので、無理に飲まずに体と相談しながら調整していってください！
プロテインの摂取量は？
プロテインを飲むタイミングが分かったところで、じゃあどのくらい摂取すれば良いの？と気になると思います。
大前提として、これは人によります！笑
例えば体重にもよりますし、体脂肪が多い方やカロリー多めの食事をしている方は食生活を改善していない場合プロテインを摂ることが逆に太る原因になることもあるからです。
また、筋トレの強度（負荷が強いか、弱いか）、筋トレに費やす時間にもよります。
一応目安として、適切な筋トレを日々行い筋肥大を目指している場合、
１日 体重×２g
のプロテインが良いとされています。
トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われています。体重70kgのアスリートなら1日に約140gのたんぱく質を摂る必要があります。ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1kgあたり1g程度ですので、倍の量を摂らなければいけません。
Kentai-健康体力研究所より引用
僕の場合体重が60kgなので、
体重60×２g＝120g
が１日の目安摂取量となります。
ちなみに僕は日々自重トレーニングを30〜１時間程度行い、
起床後、トレーニング後、就寝前の3回に分けてプロテインを飲みつつ日々の食事と合わせて120g以上は必ずタンパク質を取るようにしています。
だいたいこの生活を初めて２、３ヶ月後くらいには自分で実感が出るくらい筋肉がついてきました。
ちなみに自重トレーニングではなくウエイトトレーニングなど高強度の筋トレを日々されている方は大体体重×３gのタンパク質を摂っている方が多い、といったイメージです。
なので、日々自宅で自重トレーニングを30〜１時間程度する、といった方でしたら僕と同じくらいのタンパク質摂取量で大丈夫かなと思います。
初心者におすすめのプロテイン
プロテインメーカーは国内、海外含めると数多くあります。
まずはよく話題に出るプロテインメーカーを数社ご紹介します。
多種多様なプロテインメーカー
MYPROTEIN（マイプロテイン）
イギリスのスポーツ栄養食品及びウェアの販売を行っている会社です。
著名人なども多数愛飲しておりウェアもクール。
↓販売されてはすぐ完売のクリアホエイアイソレートシリーズ。
僕が筋トレで参考にさせていただいているメトロンブログさんも激推しているクリアでスッキリとした飲み口のプロテインとは思えないプロテインです！
SAVAS（ザバス）
株式会社明治が販売しているスポーツ飲料及びサプリメントメーカー。
コンビニでもよく売っているので目にする方も多いと思います。
↓プロテインと思えないほど爽やかで飲みやすいと評判です。
プロテインを試したけど苦手、といった方にオススメです。
Optimum Nutrition（オプティマムニュートリション）
アイルランドに本社を構えるグランビア社による、世界シェア１位のホエイプロテインを販売しているメーカー。
比較的最近日本の代理店で売り出されました。
↓ONといえばゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート！
日本正規品は甘みが抑えられていて飲みやすいです。
ちなみにアマゾンのリンクは2.27kgで多いので、初心者は907g入りのものをえらんでください。
ゴールドジム
言わずとしれたアメリカ発祥の世界的にフランチャイズ展開をしているフィットネスジムです。
ジム経営以外にフィットネス用品、栄養食品などの販売も行っています。
↓ゴールドジムのプロテインの中でもホエイペプチド、ビタミンを含有したアスリートにオススメの本格タイプ。
チョコレートフレーバーの評価が高いです。
などがありますが、僕がおすすめするものは上記のものではありません。
イチオシは…
BODY WING（ボディウイング）
です！！
…知らないよ
って思った方もとりあえず見ていってください笑
ボディウィングは株式会社アスウェルが展開している日本のプロテインブランドです。
おすすめする根拠は３つあります
- 安価
- 人工香料、甘味料無添加のものが多い
- 味にあまり癖がない
ぼくが愛飲しているのは
ナチュラルという完全無添加のものです。
こちらの良さ、とにかく安い笑
プロテインは大体１袋１kg前のものが多いと思うのですが１ヶ月ほぼ毎日飲んでいると後半で無くなります。
プロテインは当然味や質にこだわるとどんどん金額が上がっていきますし、続けて飲んでいこうと思うとそれなりにお金がかかってしまいます。
しかし、このボディウィング社のナチュラルはプロテイン含有量もしっかりあり、かつ無添加でこの価格という初心者が買い続けるのにとても良い商品なのです。
味こそパッとしないスキムミルクのような味ですが、なぜあえてナチュラルを選んでいるかというと、汎用性が高いからです！
例えば味に飽きた時コーヒーやココアパウダーなどを混ぜてみる、牛乳で割っていたものを紅茶にしてみるなど、半ば普通のミルクと同じような使い方ができるのでうまく飲めばまず飽きません。
そして、逆に初心者のうちに美味しいプロテインを飲んでしまうと水準を落とすことが辛くなってしまう場合もあるので、まずはコスパの高いボディウイングの商品をオススメします。
ちなみにamazonではナチュラルの３袋（計３kg）売りがされていますが、これが一番お得なので、味が大丈夫でしたらそちらもオススメします！
↓ナチュラル以外にも色々フレーバーの展開があるので、味気ないのはちょっと…
といった方はこちらも試してみてくださいね。
ちなみにナチュラルより少しだけ金額が上がります。
最後に
以上、筋トレ初心者ほどプロテインを飲んでほしい理由でした！
まだ僕も発展途上なので、できる限り結果をシェアしてみなさんと一緒に頑張っていきたいです。
最後までご覧頂きありがとうございました！
